Pour la
"théorie", données physiologiques, etc. voir la rubrique entraînement sur la
page course à pied:
Bases de l'entraînement
Les compétences et proposition de cycle en demi fond en
EPS:
APSA :
Demi-fond
niveau 1 |
COMPETENCES ATTENDUES
NIVEAU 1 |
Réaliser la meilleure performance possible dans un enchaînement de 2
ou 3 courses d’une durée différentes (de 3 à 9 minutes), en maîtrisant
différentes allures adaptées à la durée et à sa VMA, en utilisant
principalement les repères extérieurs et quelques repères sur soi.
Etablir un projet de performance et le réussir à 1 km/h près |
COMPETENCE PROPRE |
Réaliser une performance motrice maximale mesurable à une échéance
donnée |
COMPETENCES METHODOLOGIQUES PRIORITAIRES |
ü
Se connaître, se préparer, se préserver
par la régulation et la gestion de ses ressources et de son engagement
ü
Se mettre en projet
par l’identification, individuelle ou collective des conditions de
l’action, de sa réussite ou de son échec |
Transformations visées :
|
ü
Repérer les différentes allures en relation avec la distance (ou le
temps) de course.
ü
Accepter de faire des efforts coûteux
ü
Passer d’un effort spontané à un travail construit (projet)
(choix collège curie : Une épreuve de 10mn + 5mn de
récupération puis une épreuve de 3mn (ou 666m ?) |
Capacités nécessaires à l’acquisition de la compétence attendue dans
les composantes de :
|
Réalisation |
Pensée |
Investissement |
ü
Distinguer des allures de course différentes
ü
Différencier des durées d'effort
ü
Adopter une foulée économique et efficace par rapport à l'allure
choisie
ü
Utiliser un chronomètre |
ü
Se fixer des buts et des sous buts
ü
Mettre en relation des indicateurs de réussite et de réalisation |
ü
Oser expérimenter des situations inconnues
ü
"Tester" ses limites |
Se
traduisant dans les actions : |
ü
Utiliser une vitesse constante sur une durée déterminée
ü
Adapter sa vitesse de course en fonction de la distance à parcourir. |
ü
Utiliser des repères visuels et proprioceptifs pour réguler sa course
ü
Prévoir sa vitesse de course en fonction de la distance à parcourir
(ou la durée de course) |
ü
Planifier un projet de course (passer d'un effort spontané à un
travail construit)
ü
Respecter un projet de course
ü
Accepter de faire des efforts coûteux |
Connaissances utiles à construire : |
ü
Connaître sa VMA (test) et les allures de course (récupération, course
au seuil, allure VMA)
ü
Connaître le rapport entre le temps de course, la vitesse et la
fatigue
ü
Repères de fréquence cardiaque et ventilation liés à des allures
différentes
ü
rapport entre la vitesse et la fréquence des appuis |
ü
connaître sa vitesse optimale d'effort supportable
ü
Les allures à respecter en fonction des temps de course et du projet
du coureur lié à son potentiel.
|
ü
Importance et utilité de la planification dans la réussite de la tâche
ü
Dépassement de la difficulté, de ses limites comme source de plaisir
|
APSA :
Demi-fond
niveau 2 |
COMPETENCES ATTENDUES
NIVEAU 1 |
Réaliser la meilleure performance possible sur un temps de course de
12 à 15 minutes, fractionné en 3 à 4 périodes séparées de temps de
récupération compatibles avec l'effort aérobie, en maîtrisant
différentes allures très proches de sa VMA et en utilisant
principalement des repères sur soi et quelques repères extérieurs.
Etablir un projet de performance et le réussir à 0,5 Km/h près.
|
COMPETENCE PROPRE |
Réaliser une performance motrice maximale mesurable à une échéance
donnée |
COMPETENCES METHODOLOGIQUES PRIORITAIRES |
ü
Se connaître, se préparer, se préserver
par la régulation et la gestion de ses ressources et de son
engagement
ü
Se mettre en projet
par l’identification, individuelle ou collective des conditions de
l’action, de sa réussite ou de son échec |
Transformations visées :
|
ü
Repérer précisément les différents niveaux d'efforts
ü
Accepter de faire des efforts coûteux
ü
Articuler les paramètres de l'effort (intensité, récupération,
durée...) pour construire son projet d'enchainement de course
(choix collège curie : Une épreuve de 3mn + 6mn + 3mn avec
récupération = 2mn puis 3mn) |
Cycle et situations:
DEMI FOND NIVEAU 1
A.
PROPOSITION DE CYCLE POUR LE NIVEAU 1
Pour
les compétences déclinées, voir fiche projet EPS 2011 2014
Organisation du cycle
Séances |
Objectifs |
Compétences abordées |
1 |
Découverte de
l'activité, création de besoins (suite à la leçon), bilan et « remise
en jambes ». |
Compétences 1 et 3. |
2 |
Former des groupes
de niveau, connaître son potentiel, avoir une base de travail pour la
suite du cycle. |
Compétences 1 et 3. |
3 |
Adaptation à
l'effort et repérage des différentes allures de course. |
Compétences 1, 2 et 3. |
4 |
Repérer et
« apprendre » l'allure pour sur les deux types de course (3mn et
durée 10mn) |
Compétences 1, 2 et 3. |
5 |
6 |
Travail de la
régularité, développement du potentiel énergétique et préparation du
projet de course |
Compétences 1, 2 et 3. |
7 |
8 |
Préparation à
l'évaluation / ajustement des projets de course |
Compétences 1, 2 et 3. |
9 et/ou 10 |
Évaluation. |
|
Chaque séance est
détaillée dans les Fiches Activités.
Évaluation
Les
élèves devront faire deux courses :
La
première : courir 10mn de façon régulière en essayant de faire le maximum de
distance (un élève court, l’autre enregistre les temps à chaque tour et note
la distance finale)
La
deuxième : 3mn le plus vite possible (1 élève note les temps à chaque ½ tour
et l’autre court)
Voir
les fiches annexes pour faciliter le travail (fiches évaluation).
SITUATIONS D’APPRENTISSAGE – NIVEAU 1
■ Séance
1
Présentation de
l'activité « course de durée » (nombres de leçons, objectifs de cycle,
évaluation et compétences développées, fonctionnement par groupe de VMA).
L'échauffement : utilité
et comment faire pour s'échauffer en course de durée (exemple : 5 à 8 mn de
course lente, alternance course lente, moyenne, rapide (sur 2 x 1 mn),
étirements spécifiques).
• Situation 1.1
But :
Courir pendant 10 mn
sans s'arrêter.
Organisation :
Les élèves
courent sur la piste et aux alentours, par petits groupes, avec un ou
plusieurs chronomètres.
Consignes :
Pas de consignes à
part celle de ne pas s'arrêter.
Critères de
réussite :
« J’ai couru 10 mn sans m’arrêter. »
Bilan :
« Ai-je réussi ? » Analyse des différents résultats et actions entre les
élèves.
• Situation 1.2
But :
Parcourir le maximum de distance en un temps donné.
Organisation :
Les
élèves courent sur la piste et aux alentours, par petits groupes, avec 1
ou plusieurs chronomètres.
Consignes :
Courir 4 mn en essayant de parcourir le maximum de distance.
Critères de réussite :
« j’ai couru 4 mn sans m’arrêter à ALLURE SOUTENUE. »
Récupération : course lente pendant 3 à 5 mn et étirements.
Bilan
de séance : « Ai-je réussi ? » Analyse des différents résultats et actions
entre les élèves.
■ Séance
2
Attention, prévoir 2 heures pour ce test !
Présentation du test de VMA (Léger/ BOUCHER) : fonctionnement et « utilité »
du test + échauffement.
Ce
test est essentiel pour que chacun puisse travailler à son niveau. Il permet
de calculer toutes les allures de course. Il apparaît important de bien
expliquer l’utilité de ce test aux élèves.
Remarque :
il est possible d’utiliser d’autres tests de VMA (Vameval, Demi Cooper, CAT
TEST…).
Cependant, le test sur piste balisé avec repères tous les 25 m présente les
avantages d’être facile et efficace dans le cadre scolaire.
• TEST
VMA
Le
principe du TEST Adapté de Léger / boucher par Michel Gerbeaux, UFRSTAPS
LILLE2, 1988 :
Le
test se déroule sur une piste balisée tous les 25m.
Sur la cassette du test, il y a un bip court
et un bip long. Le A chaque bip court, l’élève doit passer au niveau d’une
balise (la cassette impose le rythme). Le test commence à 8 km/h. Toutes les
deux minutes, un bip long indique un changement de vitesse d’un km/h en
plus. L’objectif est de tenir le rythme (passer au niveau des balises à
chaque bip court) le plus longtemps possible. Quand l’élève prend trop de
retard, il s’arrête. La dernière vitesse atteinte correspond à sa VMA.
Organisation :
Deux
groupes, l’un observe et l'autre fait le test. Afin d'être plus efficace
(dans le test et la gestion du temps) il est judicieux de faire un groupe
« faible » et un groupe « fort » (grâce aux observations faites à la
première leçon). Ce fonctionnement limite les abandons et stimule les
élèves et permet de finir le test plus rapidement (on n'attend pas pour
chaque groupe l'élève qui va terminer à 18 km/h !).
Fiche d’observation simplifiée : voir Fiches Matériel « Test piste VMA ».
Étirements et récupération après l'effort : utilité de la récupération et
des étirements en course à pied.
Bilan
de séance (son niveau, les différentes allures par rapport à sa VMA, etc.)
et formation de groupes homogènes.
■ Séance
3
Remarque :
nous distinguons dans ces séances de travail trois allures de course :
– l'allure lente qui
correspond à l'allure d'échauffement ou de récupération (60 %) de la VMA ;
– l'allure moyenne qui
correspond à l'allure qui permet de soutenir une vitesse de course
correspondant à un cross ou un test sur 20 mn (80 % de la VMA, seuil
anaérobie) ;
– l'allure rapide qui
permet de courir « vite » sur un temps compris entre 3 et 6 mn (100 à 110 %
de la VMA, « allure 1000 m »).
C'est sans doute, pour
les puristes, un peu simple mais cette définition des trois allures est
assez parlante pour les non spécialistes et les élèves. Voir la rubrique
vocabulaire en complément.
• Situation 3.1
Explication de la
leçon, de l'utilisation d'un chronomètre puis échauffement.
• Situation 3.2
Jeu de course « Fartleck »
pendant 5 mn (alterner à sa convenance les 3 allures de course).
Commencer par 3 mn de lent (échauffement)
• Situation 3.3
But :
Courir aux trois
allures de course.
Organisation :
Sur la
piste, à l'aide d'un chronomètre, les élèves effectuent 2 tours
« lent », puis 1 tour « moyen », puis 1/2 tour « vite »
3 fois de suite, avec récupération marchée de 1 mn maximum entre chaque
série.
Consignes :
Repérer sur le
tableau (voir Fiches Matériel « Temps à faire pour 1 tour (333 m) par
rapport à sa VMA ») les temps pour chaque allure (par rapport à sa VMA) et
contrôler avec son chronomètre pour voir si on a adopté une vitesse
adéquate.
Respecter les temps
pour faire la séance entièrement sans marcher.
Critères de
réussite :
Savoir différencier les trois allures (temps différents à chaque tour).
Savoir à quoi
correspondent les trois allures « lent », « moyen », « rapide ».
Effectuer les trois
séries sans marcher.
■ Séance
4
Échauffement : 5 à 7 mn
de course lente, avec Fartleck sur 2mn en fin d'échauffement, étirements
spécifiques et revenir sur la « technique de course ».
Situation 4.1 : exercices
sur la foulée : voir fiches
Situation 4.2
But :
Repérer l’allure
moyenne.
Organisation :
En fonction
de leur VMA, les élèves effectuent le nombre de tours suivant à allure
moyenne (80 %).
Consignes :
Ne regarder le
chronomètre qu'au début et à la fin de chaque tour pour contrôler son
rythme.
Apprendre à utiliser
des repères physiologiques pour réguler son allure (respiration,
sensations, foulées, relâchement…).
Critères de
réussite :
Effectuer toute la leçon sans marcher.
Repéré les différentes
allures de course en respectant les temps prévus.
Repérer, « apprendre »
l’allure « moyenne ».
Bilan de séance : « Ai-je
réussi ? » « Quels repères ai-je trouvé ? » « Que dois-je faire la prochaine
fois ? »
■ Séance
5
Échauffement : 5 à 7 mn
de course lente, avec Fartleck sur 2mn en fin d'échauffement, étirements
spécifiques et revenir sur la « technique de course ».
• Situation 5.1
Reprendre la situation
4.2 de la séance 4 modifiée (2 à 3 tours allure moyenne avec régularité
• Situation 5.2
But :
Développer son
potentiel, travailler à l'allure de VMA. Course au handicap.
Consignes :
Faire 6 à 8 x 45 s
à l'allure de sa VMA avec 45 s de récupération (active en course lente)
entre chaque répétition. Partir du plot qui correspond à la distance que
je dois parcourir pour atteindre l'arrivée en 45 s. Il est possible de
travailler avec des élèves qui ont des VMA différentes car chacun part de
son plot. Courir avec chrono mais le regarder uniquement pour contrôler
son allure à chaque répétition
Organisation :
VMA |
Distance à réaliser |
|
10
km/h |
125 m |
11
km/h |
140 m |
12
km/h |
150 m |
13
km/h |
160 m |
14
km/h |
175 m |
15
km/h |
190 m |
16
km/h |
200 m |
17
km/h |
210 m |
Critères de
réussite :
Franchir la ligne d'arrivée en 45 s (+ ou – 5 m) et faire les 6 ou 8
répétitions.
■ Séance
6
Échauffement : 5 à 7 mn
de course lente, avec Fartleck sur 2mn en fin d'échauffement, étirements
spécifiques et revenir sur la « technique de course ».
• Situation
6.1
But :
Repérer l'allure de
course pour
tenir 8 mn,
sans avoir d'informations sur les temps, en utilisant juste des repères
physiologiques pour réguler son allure (respiration, sensations…).
Organisation :
Les élèves
travail par groupe. Chaque groupe est divisé en 2 : pour un groupe de
quatre élèves, deux vont courir
8 mn à
l'allure moyenne et les deux autres vont chronométrer
et prendre les temps à chaque tour.
Ensuite inverser les rôles.
Le
tableau a changé:
|
Tour
1 |
Tour
2 |
Tour
3 |
Tour
4 |
Tour
5 |
Elève 1 : |
|
|
|
|
|
Elève 2 : |
|
|
|
|
|
Consignes :
Pour les coureurs,
respecter l'allure moyenne, être régulier.
Pour les
chronométreurs, chronométrer sans donner d'informations aux coureurs. Ces
derniers
n'auront leurs temps
qu'à la fin de leur course.
Critères de
réussite :
Rester dans une fourchette de + 5 à – 5 secondes par rapport à son temps
de référence.
• Situation
6.2
Même exercice, mais le
travail se fait par groupe de VMA et sur une
durée de 2 (à 3mn)
Organisation :
Le
professeur prend les temps de chaque groupe à chaque ½ tour. Les coureurs
restent groupés (on peut mettre un chasuble pour chaque groupe).
Critères de
réussite :
Le groupe vainqueur est celui qui a été le plus proche du temps de
référence et le plus régulier (+/- 3 secondes).
REMARQUE : il est
bon de se faire aider par un élève dispensé ! Sinon, on peut reprendre la
forme de l’exercice précédent : 2 courent et 2 notent
Bilan de séance : « Ai-je
réussi ? » « Dois-je changer de groupe de VMA ? »
■ Séance
7
Échauffement : 5 à 7 mn
de course lente, avec Fartleck sur 2mn en fin d'échauffement, étirements
spécifiques et revenir sur la « technique de course ».
Reprise de la séance 6
pour les deux situations avec plus d’exigences sur les points suivants :
-
Se concentrer sur son « attitude » de course, sa foulée
-
Corriger les erreurs de la dernière leçon (en partant + ou – vite par
exemple)
-
Utiliser des repères physiologiques, « des sensations », apprendre et
différencier les deux allures pour les deux distances
■ Séance
8
Échauffement
Préparation à
l’évaluation.
Je me mets dans les conditions de l’évaluation et je m’habitue à la fiche
d’évaluation
Organisation :
Les élèves devront faire
deux courses :
La première : courir 10mn
de façon régulière en essayant de faire le maximum de distance (un élève
court, l’autre enregistre les temps à chaque tour et note la distance
finale)
La deuxième : 3mn le plus
vite possible (1 élève note les temps à chaque ½ tour et l’autre court)
Voir les fiches annexes
pour faciliter le travail (fiches évaluation).
Consignes
pour les élèves :
-
Je dois finaliser la prévision des temps que je vais choisir pour le
contrôle sur les deux distances et les tester en situation « réelle »
Critères de réussite :
-
Connaître et prévoir son temps sur les deux distances
-
Courir de façon régulière
-
Faire les deux « tests » sans m’arrêter
Bilan de séance : « Ai-je
été régulier ? » « Ai-je « tenu » sur les deux distances ? » « Mon temps de
référence au temps est-il le bon ou dois-je le modifier ? »
■ Séance
9 et/ou 10 :
Évaluation