COURSE DE DUREE

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Pour la "théorie", données physiologiques, etc. voir la rubrique entraînement sur la page course à pied:

Bases de l'entraînement

 

 

Les compétences et proposition de cycle en demi fond en EPS:

Mise à jour été 2011

APSA : Demi-fond                                                   niveau 1

COMPETENCES ATTENDUES

NIVEAU 1

Réaliser la meilleure performance possible dans un enchaînement de 2 ou 3 courses d’une durée différentes (de 3 à 9 minutes), en maîtrisant différentes allures adaptées à la durée et à sa VMA, en utilisant principalement les repères extérieurs et quelques repères sur soi. Etablir un projet de performance et le réussir à 1 km/h près

COMPETENCE PROPRE

Réaliser une performance motrice maximale mesurable à une échéance donnée

COMPETENCES METHODOLOGIQUES PRIORITAIRES

ü  Se connaître, se préparer, se préserver par la régulation et la gestion de ses ressources et de son engagement

ü  Se mettre en projet par l’identification, individuelle ou collective des conditions de l’action, de sa réussite ou de son échec

 

Transformations visées :

 

ü  Repérer les différentes allures en relation avec la distance (ou le temps) de course.

ü  Accepter de faire des efforts coûteux

ü  Passer d’un effort spontané à un travail construit (projet) 

      (choix collège curie : Une épreuve de 10mn + 5mn de récupération puis une épreuve de 3mn (ou 666m ?)

Capacités nécessaires à l’acquisition de la compétence attendue dans les composantes de :

 

Réalisation

Pensée

Investissement

ü  Distinguer des allures de course différentes

ü  Différencier des durées d'effort

ü  Adopter une foulée économique et efficace par rapport à l'allure choisie

ü  Utiliser un chronomètre

ü  Se fixer des buts et des sous buts

ü  Mettre en relation des indicateurs de réussite et de réalisation

ü  Oser expérimenter des situations inconnues

ü  "Tester" ses limites

Se traduisant dans les actions :

ü  Utiliser une vitesse constante sur une durée déterminée

 

ü  Adapter sa vitesse de course en fonction de la distance à parcourir.

ü  Utiliser des repères visuels et proprioceptifs pour réguler sa course

ü  Prévoir sa vitesse de course en fonction de la distance à parcourir (ou la durée de course)

ü  Planifier un projet de course (passer d'un effort spontané à un travail construit)

ü  Respecter un projet de course

ü  Accepter de faire des efforts coûteux

Connaissances utiles à construire :

ü  Connaître sa VMA (test) et les allures de course (récupération, course au seuil, allure VMA)

ü  Connaître le rapport entre le temps de course, la vitesse et la fatigue

ü  Repères de fréquence cardiaque et ventilation liés à des allures différentes

ü  rapport entre la vitesse et la fréquence des appuis

ü  connaître sa vitesse optimale d'effort supportable

 

ü  Les allures à respecter en fonction des temps de course et du projet du coureur lié à son potentiel.

 

 

ü  Importance et utilité de la planification dans la réussite de la tâche

ü  Dépassement de la difficulté, de ses limites  comme source de plaisir

 

APSA : Demi-fond                                                   niveau 2

COMPETENCES ATTENDUES

NIVEAU 1

Réaliser la meilleure performance possible sur un temps de course de 12 à 15 minutes, fractionné en 3 à 4 périodes séparées de temps de récupération compatibles avec l'effort aérobie, en maîtrisant différentes allures très proches de sa VMA et en utilisant principalement des repères sur soi et quelques repères extérieurs.  Etablir un projet de performance et le réussir à 0,5 Km/h près. 

 

COMPETENCE PROPRE

Réaliser une performance motrice maximale mesurable à une échéance donnée

COMPETENCES METHODOLOGIQUES PRIORITAIRES

ü  Se connaître, se préparer, se préserver par la régulation et la gestion de ses ressources et de son engagement

ü  Se mettre en projet par l’identification, individuelle ou collective des conditions de l’action, de sa réussite ou de son échec

 

Transformations visées :

 

ü  Repérer précisément les différents niveaux d'efforts

ü  Accepter de faire des efforts coûteux

ü  Articuler les paramètres de l'effort (intensité, récupération, durée...) pour construire son projet d'enchainement de course

      (choix collège curie : Une épreuve de 3mn + 6mn + 3mn  avec récupération =  2mn puis 3mn)

 

Cycle et situations:  DEMI FOND NIVEAU 1

 

A. PROPOSITION DE CYCLE POUR LE NIVEAU 1

Pour les compétences déclinées, voir fiche projet EPS 2011 2014

 

 Organisation du cycle

Séances

Objectifs

Compétences abordées

1

Découverte de l'activité, création de besoins (suite à la leçon), bilan et « remise en jambes ».

Compétences 1 et 3.

2

Former des groupes de niveau, connaître son potentiel, avoir une base de travail pour la suite du cycle.

Compétences 1 et 3.

3

Adaptation à l'effort et repérage des différentes allures de course.

Compétences 1, 2 et 3.

4

Repérer et « apprendre » l'allure pour sur les deux types de course (3mn  et durée 10mn)

Compétences 1, 2 et 3.

5

6

Travail de la régularité, développement du potentiel énergétique et préparation du projet de course

Compétences 1, 2 et 3.

7

8

Préparation à l'évaluation / ajustement des projets de course

Compétences 1, 2 et 3.

9 et/ou 10

Évaluation.

 

Chaque séance est détaillée dans les Fiches Activités.

 

Évaluation

Les élèves devront faire deux courses :

La première : courir 10mn de façon régulière en essayant de faire le maximum de distance (un élève court, l’autre enregistre les temps à chaque tour et note la distance finale)

La deuxième : 3mn le plus vite possible (1 élève note les temps à chaque ½ tour et l’autre court)

Voir les fiches annexes pour faciliter le travail (fiches évaluation).

 

 

SITUATIONS D’APPRENTISSAGE – NIVEAU 1

 Séance 1

Présentation de l'activité « course de durée » (nombres de leçons, objectifs de cycle, évaluation et compétences développées, fonctionnement par groupe de VMA).

 

L'échauffement : utilité et comment faire pour s'échauffer en course de durée (exemple : 5 à 8 mn de course lente, alternance course lente, moyenne, rapide (sur 2 x 1 mn), étirements spécifiques).

 

• Situation 1.1

But : Courir pendant 10 mn sans s'arrêter.

Organisation : Les élèves courent sur la piste et aux alentours, par petits groupes, avec un ou plusieurs chronomètres.

Consignes : Pas de consignes à part celle de ne pas s'arrêter.

Critères de réussite : « J’ai couru 10 mn sans m’arrêter. »

Bilan : « Ai-je réussi ? » Analyse des différents résultats et actions entre les élèves.

 

• Situation 1.2

 

But : Parcourir le maximum de distance en un temps donné.

Organisation : Les élèves courent sur la piste et aux alentours, par petits groupes, avec 1 ou plusieurs chronomètres.

Consignes : Courir 4 mn en essayant de parcourir le maximum de distance.

Critères de réussite : « j’ai couru 4 mn sans m’arrêter à ALLURE SOUTENUE. »

 

Récupération : course lente pendant 3 à 5 mn et étirements.

 

Bilan de séance : « Ai-je réussi ? » Analyse des différents résultats et actions entre les élèves.

 

 

 Séance 2

Attention, prévoir 2 heures pour ce test !

 

Présentation du test de VMA (Léger/ BOUCHER) : fonctionnement et « utilité » du test + échauffement.

Ce test est essentiel pour que chacun puisse travailler à son niveau. Il permet de calculer toutes les allures de course. Il apparaît important de bien expliquer l’utilité de ce test aux élèves.

 

Remarque : il est possible d’utiliser d’autres tests de VMA (Vameval, Demi Cooper, CAT TEST…). Cependant, le test sur piste balisé avec repères tous les 25 m présente les avantages d’être facile et efficace dans le cadre scolaire.

 

• TEST VMA

 

Le principe du TEST Adapté de Léger / boucher par Michel Gerbeaux, UFRSTAPS LILLE2, 1988 :

 

Le test se déroule sur une piste balisée tous les 25m. Sur la cassette du test, il y a un bip court et un bip long. Le A chaque bip court, l’élève doit passer au niveau d’une balise (la cassette impose le rythme). Le test commence à 8 km/h. Toutes les deux minutes, un bip long indique un changement de vitesse d’un km/h en plus. L’objectif est de tenir le rythme (passer au niveau des balises à chaque bip court) le plus longtemps possible. Quand l’élève prend trop de retard, il s’arrête. La dernière vitesse atteinte correspond à sa VMA.

 

Organisation : Deux groupes, l’un observe et l'autre fait le test. Afin d'être plus efficace (dans le test et la gestion du temps) il est judicieux de faire un groupe « faible » et un groupe « fort » (grâce aux observations faites à la première leçon). Ce fonctionnement limite les abandons et stimule les élèves et permet de finir le test plus rapidement (on n'attend pas pour chaque groupe l'élève qui va terminer à 18 km/h !).

Fiche d’observation simplifiée : voir Fiches Matériel « Test piste VMA ».

 

Étirements et récupération après l'effort : utilité de la récupération et des étirements en course à pied.

 

Bilan de séance (son niveau, les différentes allures par rapport à sa VMA, etc.) et formation de groupes homogènes.

 

 

 Séance 3

Remarque : nous distinguons dans ces séances de travail trois allures de course :

– l'allure lente qui correspond à l'allure d'échauffement ou de récupération (60 %) de la VMA ;

– l'allure moyenne qui correspond à l'allure qui permet de soutenir une vitesse de course correspondant à un cross ou un test sur 20 mn (80 % de la VMA, seuil anaérobie) ;

– l'allure rapide qui permet de courir « vite » sur un temps compris entre 3 et 6 mn (100 à 110 % de la VMA, « allure 1000 m »).

C'est sans doute, pour les puristes, un peu simple mais cette définition des trois allures est assez parlante pour les non spécialistes et les élèves. Voir la rubrique vocabulaire en complément.

 

• Situation 3.1 Explication de la leçon, de l'utilisation d'un chronomètre puis échauffement.

 

• Situation 3.2  Jeu de course « Fartleck » pendant 5 mn (alterner à sa convenance les 3 allures de course). Commencer par 3 mn de lent (échauffement)

 

• Situation 3.3

But : Courir aux trois allures de course.

Organisation : Sur la piste, à l'aide d'un chronomètre, les élèves effectuent 2 tours « lent », puis 1 tour « moyen », puis 1/2 tour « vite » 3 fois de suite, avec récupération marchée de 1 mn maximum entre chaque série.

Consignes : Repérer sur le tableau (voir Fiches Matériel « Temps à faire pour 1 tour (333 m) par rapport à sa VMA ») les temps pour chaque allure (par rapport à sa VMA) et contrôler avec son chronomètre pour voir si on a adopté une vitesse adéquate.

Respecter les temps pour faire la séance entièrement sans marcher.

Critères de réussite : Savoir différencier les trois allures (temps différents à chaque tour).

Savoir à quoi correspondent les trois allures « lent », « moyen », « rapide ».

Effectuer les trois séries sans marcher.

 

 Séance 4

Échauffement : 5 à 7 mn de course lente, avec Fartleck sur 2mn en fin d'échauffement, étirements spécifiques et revenir sur la « technique de course ».

 

Situation 4.1 : exercices sur la foulée : voir fiches

 

Situation 4.2

 

But : Repérer l’allure moyenne.

Organisation : En fonction de leur VMA, les élèves effectuent le nombre de tours suivant à allure moyenne (80 %).

 

VMA de 8 à 10

1 tour moyen                   2 tours moyens                               3 tours moyens

6 tours

VMA de 11 à 12

1 tour moyen                   2 tours moyens                               4 tours moyens

7 tours

VMA de 13 à 16

1 tour moyen                   2 tours moyens               5 tours moyens

8 tours

 

Consignes : Ne regarder le chronomètre qu'au début et à la fin de chaque tour pour contrôler son rythme.

Apprendre à utiliser des repères physiologiques pour réguler son allure (respiration, sensations, foulées, relâchement…).

Critères de réussite : Effectuer toute la leçon sans marcher.

Repéré les différentes allures de course en respectant les temps prévus.

Repérer, « apprendre » l’allure « moyenne ».

 

Bilan de séance : « Ai-je réussi ? » « Quels repères ai-je trouvé ? » « Que dois-je faire la prochaine fois ? »

 

 Séance 5

Échauffement : 5 à 7 mn de course lente, avec Fartleck sur 2mn en fin d'échauffement, étirements spécifiques et revenir sur la « technique de course ».

 

• Situation 5.1

Reprendre la situation 4.2 de la séance 4 modifiée (2 à 3 tours allure moyenne avec régularité

 

• Situation 5.2

But : Développer son potentiel, travailler à l'allure de VMA. Course au handicap.

Consignes : Faire 6 à 8 x 45 s à l'allure de sa VMA avec 45 s de récupération (active en course lente) entre chaque répétition. Partir du plot qui correspond à la distance que je dois parcourir pour atteindre l'arrivée en 45 s. Il est possible de travailler avec des élèves qui ont des VMA différentes car chacun part de son plot. Courir avec chrono mais le regarder uniquement pour contrôler son allure à chaque répétition

Organisation :

 

VMA

Distance à réaliser

10 km/h

125 m

11 km/h

140 m

12 km/h

150 m

13 km/h

160 m

14 km/h

175 m

15 km/h

190 m

16 km/h

200 m

17 km/h

210 m

 

Critères de réussite : Franchir la ligne d'arrivée en 45 s (+ ou – 5 m) et faire les 6 ou 8 répétitions.

 

 

 Séance 6

Échauffement : 5 à 7 mn de course lente, avec Fartleck sur 2mn en fin d'échauffement, étirements spécifiques et revenir sur la « technique de course ».

 

• Situation 6.1

But : Repérer l'allure de course pour tenir 8 mn, sans avoir d'informations sur les temps, en utilisant juste des repères physiologiques pour réguler son allure (respiration, sensations…).

Organisation : Les élèves travail par groupe. Chaque groupe est divisé en 2 : pour un groupe de quatre élèves, deux vont courir 8 mn à l'allure moyenne et les deux autres vont chronométrer et prendre les temps à chaque tour. Ensuite inverser les rôles.

Le tableau a changé:

 

Tour 1

Tour 2

Tour 3

Tour 4

Tour 5

Elève 1 :

 

 

 

 

 

Elève 2 :

 

 

 

 

 

 

Consignes : Pour les coureurs, respecter l'allure moyenne, être régulier.

Pour les chronométreurs, chronométrer sans donner d'informations aux coureurs. Ces derniers

 n'auront leurs temps qu'à la fin de leur course.

Critères de réussite : Rester dans une fourchette de + 5 à – 5 secondes par rapport à son temps de référence.

 

 

• Situation 6.2

Même exercice, mais le travail se fait par groupe de VMA et sur une durée de 2 (à 3mn)

Organisation : Le professeur prend les temps de chaque groupe à chaque ½ tour. Les coureurs restent groupés (on peut mettre un chasuble pour chaque groupe).

 

Critères de réussite : Le groupe vainqueur est celui qui a été le plus proche du temps de référence et le plus régulier (+/- 3 secondes).

 

REMARQUE : il est bon de se faire aider par un élève dispensé ! Sinon, on peut reprendre la forme de l’exercice précédent : 2 courent et 2 notent

 

Bilan de séance : « Ai-je réussi ? » « Dois-je changer de groupe de VMA ? »

 

  

 Séance 7

Échauffement : 5 à 7 mn de course lente, avec Fartleck sur 2mn en fin d'échauffement, étirements spécifiques et revenir sur la « technique de course ».

 

Reprise de la séance 6 pour les deux situations avec plus d’exigences sur les points suivants :

-          Se concentrer sur son « attitude » de course, sa foulée

-          Corriger les erreurs de la dernière leçon (en partant + ou – vite par exemple)

-          Utiliser des repères physiologiques, « des sensations », apprendre et différencier les deux allures pour les deux distances

 

 Séance 8

Échauffement 

 

Préparation à l’évaluation. Je me mets dans les conditions de l’évaluation et je m’habitue à la fiche d’évaluation

 

Organisation :

 

Les élèves devront faire deux courses :

La première : courir 10mn de façon régulière en essayant de faire le maximum de distance (un élève court, l’autre enregistre les temps à chaque tour et note la distance finale)

La deuxième : 3mn le plus vite possible (1 élève note les temps à chaque ½ tour et l’autre court)

Voir les fiches annexes pour faciliter le travail (fiches évaluation).

  

Consignes pour les élèves :

-          Je dois finaliser la prévision des temps que je vais choisir pour le contrôle sur les deux distances et les tester en situation « réelle »

  

Critères de réussite :

-          Connaître et prévoir son temps sur les deux distances

-          Courir de façon régulière

-          Faire les deux « tests » sans m’arrêter

 

Bilan de séance : « Ai-je été régulier ? » « Ai-je « tenu » sur les deux distances ? » « Mon temps de référence au temps est-il le bon ou dois-je le modifier ? »

 

 Séance 9 et/ou 10 : Évaluation

 

 

 

 

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